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Como cozinhar os vegetais sem perder as vitaminas e os minerais?

Ter uma dieta balanceada é essencial para obter o corpo dos sonhos, e manter a saúde em dia. Mas manipular os alimentos frescos corretamente para não perder os nutrientes presentes neles é um desafio diário, principalmente quando pensamos em cozinhar os alimentos e manter o sabor e textura gostosos.

Para te ajudar, separamos algumas dicas de como preservar ao máximo os nutrientes de seus alimentos durante o processo de preparo para as refeições. Confira:

  1. Cozinhe no Vapor

O ato de cozinhar os legumes fatalmente fará com que eles percam vitaminas e minerais, mas a forma que preserva mais os nutrientes ainda é cozinhá-los a vapor, isso porque o alimento não entrará em contato direto com a água.

Muitos nutrientes são hidrossolúveis, ou seja, dissolvem-se quando em contato com a água do cozimento, por isso, cozinha no vapor é sem sombra de dúvida a melhor opção, uma vez que os alimentos não entram em contato direto com a água do cozimento.

Para fazer o preparo você pode contar com uma panela específica, que vem com um suporte todo furadinho como se fosse uma peneira, ou improvisar e utilizar uma panela com água e uma peneira para colocar os alimentos para cozinhar. Lembre-se que o material usado no improviso precisa ter resistência ao calor do cozimento, para não soltar substâncias maléficas a sua saúde.

Cozinhe com casca

Mesmo que cozido no vapor, uma maneira inteligente de preservar nutrientes é lavar bem em água corrente antes de usar e colocá-lo para cozinhar com casca, que irá proteger seu alimento da perda de nutrientes.

Cozinhe um alimento por vez

Cada legume ou vegetal possui um tempo para atingir seu ponto de cozimento, por isso, uma opção interessante é não misturar tudo, para que eles fiquem no vapor somente o tempo necessário.

 

como cozinhar legumes

 

Pique os alimentos apenas quando for usar

O ar é um agente oxidante dos alimentos, por isso, quando for prepara-los separe-os na bancada, e veja tudo que você vai precisar usar antes de picar. Assim, você otimiza tempo, e deixa os alimentos menos tempo expostos ao ar, além disso, pique em tamanhos maiores, para que diminua a superfície de contato entre alimento e ar, e oxide menos antes do preparo. Lembre-se que a oxidação já faz com que alguns nutrientes se percam.

Armazenamento

Os vegetais e frutas são alimentos que devem ser consumidos frescos. Isso porque quando armazenados por muito tempo, principalmente as vitaminas tendem a oxidar e se perder. Por isso, tente programar sua feirinha para que dure no máximo uma semana, consumindo todos os alimentos nesse intervalo antes de fazer suas devidas reposições.

Uma boa estratégia é escolher os alimentos no supermercado ou feira, em graus diferentes de maturação, assim você passará a semana toda com alimentos mais frescos.

Além disso, evite usar o alimento retirando sua casaca e guardando a porção restante sem essa proteção. A casca dos alimentos é uma barreira que evita a perda de nutrientes e oxidação natural.

Partir os alimentos

Dependendo do que você vai preparar, é interessante dividir em porções menores para cozinhar mais rápido como: cenouras, abóbora, espiga de milho, brócolis, entre outros, que basta picar em pedaços para que o cozimento seja mais rápido. Essa dica é útil inclusive para não haver desperdício e te ajudar a se alimentar com mais variedade.

Assim, você pode dividir as porções que vai comer, e guardar de forma apropriada os alimentos que sobraram.

Para diminuir o tempo de cozimento, também é interessante deixar os alimentos um tempinho fora da geladeira antes de leva-los ao fogo, para que estejam em temperatura ambiente e não precisem de tanto tempo cozinhando.

Deixe-os al dente

Se você deixou o legume mole demais, significa que ele passou do tempo de cozimento. O melhor ponto para evitar a perda de nutrientes é o al dente. Se você tem dificuldades na questão do ponto, basta ir testando com um garfo enquanto o alimento está no fogão.

  1. Cozinhando com água

Se você ainda opta por cozinhar com água, utilize pouca quantidade do líquido, e mantenha a panela fechada com tampa, isso fará com que o processo de cozimento se acelere, e a perda de nutrientes diminua.

Algumas vitaminas são hidrossolúveis, ou seja, elas ficam na água do alimento cozido. Por isso, você pode reaproveitar a água para fazer outro alimento, como o arroz por exemplo.

Faça uma sopa

Como dito anteriormente, é muito saudável utilizar o caldo do cozimento dos vegetais em outros preparos. Muitas pessoas tem o costume de utilizar caldos prontos para fazer sopas, e isso não é saudável. Se você adota essa prática, passe a utilizar o caldo dos alimentos cozidos para suas sopas, esse caldo irá agregar muitos nutrientes a sua refeição, além de te poupar de comer condimentos industrializados e ricos em sódio.

  1. Cozinhando no micro-ondas

Os principais fatores que fazem com que os nutrientes se percam durante o cozimento são: tempo de cozimento, quantidade de água e alta temperatura.

Por isso, o forno de micro-ondas não deixa de ser uma opção interessante, uma vez que economiza tempo de cozimento e utiliza-se pouca água.

 

cozinhando legumes no vapor

 

Alguns estudos feitos na Espanha apontam que o único alimento que não deveria ser cozido no micro-ondas seria o brócolis, isso porque em testes foi percebida a perda de mais de 90% dos nutrientes desse alimento, contra apenas 11% de perda de nutrientes quando cozido no fogão tradicional a vapor. Mas críticos afirmam que o estudo falhou ao usar muita água para cozinhar este alimento no micro-ondas.

      Existem muitas formas de preparar os alimentos, e cada ingrediente tem suas especificidades que merecem um pouco de atenção na hora do preparo. Dê preferência sempre a se alimentar de forma natural, evitando produtos industrializados, e excessivamente processados.

      Esses alimentos são ricos em conservantes, saborizantes artificiais e corantes, além de não fazerem bem a saúde são mais caros que uma refeição preparada em casa, e oferecem riscos como alergias alimentares devido a quantidade de química. Lembre-se que a saúde começa pela boa alimentação. Cuide-se!

 

Redatora Ana Carrera

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